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健康,从饮食开始

来源:   发布时间: 2014年06月21日

   健康的概念

    世界卫生组织(WHO)1946年成立时在其宪章中所提到的健康概念:“健康乃是一种在身体上,心理上和社会上的完满状态,而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。”世界卫生组织的报告认为:“健康=15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗条件+7%气候条件+60%自我保健”。遗传因素、社会因素、医疗条件、气候条件都非我们个人可以改变的,需要全社会长期不懈的努力,而占比60%的自我保健是可以通过我们自身的努力来改变的。这也就构成了一种新的健康理念:合理营养、平衡膳食;科学运动,掌握运动的种类、频率和时间、强度三种要素;良好心理,包括和睦家庭、快乐工作、愉快学习等。我们今天关注的焦点是关于饮食与健康的问题,健康从饮食开始。

    资料统计,城市居民的死亡率呈稳步上升的态势,因主要是营养相关性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。我国膳食结构和饮食行为已经发生了深刻变化:饮食西化,在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。有学者预测:膳食变迁将会走向危害健康的方向。所以,医学专家对饮食与健康非常关注,并建议牢固树立健康饮食的理念:饮食是打开健康之门的金钥匙,“管好自己的嘴,用好自己的腿。”“健康在我心中。”“健康不能放任自流,健康必须加以管理。”

   “民以食为天”,统计人活到75岁时可吃八万多顿饭,吃掉约60~70吨食物,所以有“你就是你吃的结果”的说法就不难理解了。营养界有种说法:西方人用脑和心吃饭,中国人用嘴和胃吃饭,有资料提供:日本人比中国人的人均寿命高出约10岁,为什么?归根结底,饮食结构和习惯起到了决定性的作用。合理饮食,我们每天应该“吃什么?怎么吃?吃多少?”。

    人体必需的七大营养素

    现代医学研究表明,人体所需的营养素不下百种,其中一些可由自身合成、制造,但无法自身合成、制造必须油外界摄取的约有40余种,可概括七大营养素。即:蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、维生素、矿物质、水、纤维素。

   (一)蛋白质

    蛋白质是一切生命的基础,在体内不断的合成与分解,是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分,它参与物质代谢及生理功能的调控,保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。

   (二)脂肪

    脂肪是能量的来源之一,它协助脂溶性维生素(A、D、E、K和胡萝卜素)的吸收,保护和固定内脏,防止热量消失,保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。

   (三)糖类(碳水化合物)

    糖类是人体的主要能源物质,人体所需要的能量的70%以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。

   (四)维生素

    维生素是维持人体健康所必须的物质,需要量虽少,但由于体内不能合成或合成量不足,必须从食物中摄去。维生素水溶性(维生素B族、维生素C)和脂溶性(维生素A、D、E、K等)两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。

   (五)矿物质

    矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分,能活化荷尔蒙及维持主要的电生理活动,具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。

  (六)水

    水是人体内体液的主要成分,是维持生命所必须的,约占体重的60%,具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水,以维持体内所需。

  (七)纤维素

    近年来才被人们重视起来的营养素,属于碳水化合物类。包括:纤维素,半纤维素,木质素,果胶等。摄入后不被人体消化吸收,形成废渣,随大便排出体外。它可以促进肠道蠕动,同时吸附多余脂肪、胆固醇等排出体外;有效预防成人心血管疾病、胃肠道疾病的发生。膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分,是维持健康不可缺少的因素,它能软化肠内物质,刺激胃壁蠕动,辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。

   合理营养、平衡膳食

    合理营养是健康的物质基础!平衡膳食是合理营养的根本途径!

   (一)食物多样,谷类为主,粗细搭配

    每种食物含不同的营养成分,任何天然食物都不能提供完全的营养,多种食物搭配,才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源,应保持中国传统饮食习惯,避免高能量、高脂肪饮食的弊端。常吃粗杂粮和全谷类,最好50~100g/天,米面类不宜加工过细,避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。

   “米面少不了,量要控制好”,米、面等主食容易消化吸收,能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等,应作为身体能量的主要来源。每天可食用200~400克主食(根据性别、年龄、体型、劳动强度进行调整)。

   (二)多吃蔬菜、水果和薯类

    蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质,建议每天吃蔬菜300~500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400克 ,适当摄入薯类。蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调,在“肚子”允许的范围之内,尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

   (三)每天吃奶类、大豆或其制品

    奶类、豆类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白和维生素,儿童、青少年饮奶有利于其生长发育,中老年人饮奶可减少骨质丢失,减少骨质疏松和骨折的风险。但摄入过多的奶制品会增加心脏的负担,导致胆固醇升高,建议尽量喝脱脂奶更加合理。我国平均钙摄入量仅为389毫克,不到建议摄入量的一半。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。

   (四)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要,含较多脂溶性维生素和矿物质,但大多动物蛋白含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性。

    建议成人每日摄入量:鱼虾类50~100克,禽畜肉类50~75克,蛋类25~50克。

   (五)减少烹调油,吃清淡少盐膳食

    近期统计显示,我国城乡居民平均每天摄入烹调油约42克,超出2007年《指南》推荐量25~30克(约三汤勺)的近1倍;每天食盐平均摄入量为12克,是WHO建议的食盐摄入量不超过6克的2.4倍。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。要健康,首先降低脂肪和食盐的摄入量!

    我国长期以来积累了盐过多的饮食习惯和烹饪习惯,“盐为百味之首——盐调百味,盐压百味!”很好的诠释了这一饮食传统。限制盐摄入量成为近年来医学专家广为呼吁和宣传教育的重点,提出“限盐就等于:降压、补钙、护胃、强心、保肾、健脑、美容……”的观点。限盐饮食可以从尽量少吃或不吃超市中的熟食、烹调放盐时使用定量的小勺子、不用或少用高盐的调料和食物等方面做起,做菜时用醋、胡椒、葱、蒜、辣椒、芥末等调味,以增加食欲。烹调食物时尽可能用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等,用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可减少烹调油的摄入,尽量避免炸腌熏煎烤,提倡蒸煮炖涮拌。“盐六克,油半两,饮食清淡寿命长”,培养健康理念,从油、盐开始。

   (六)三餐分配要合理,零食要适当
    三餐能量分配:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间:一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。

要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,零食要适当,不过多摄入零食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。

   (七)每天足量饮水,合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡,饮水不足或过多都会对人体健康带来危害,水摄入不足不利于肾脏对水和电解质的调节,还易于发生泌尿系感染和结石。建议饮水量1200毫升。汽水、可乐等碳酸饮料或咖啡等饮品中所含的咖啡因,往往会导致血压上升,而血压过高,就是损伤肾脏的重要因素之一,切忌以引用饮料来代替水,要合理选择饮料。

    综上所述,饮食多样、平衡膳食成为健康的重要基石,营养专家推荐的平衡膳食“十个拳头原则”(见图1.)和中国居民平衡膳食宝塔(见图2.)能便于我们更直接地认识各种营养素和食物摄入的建议比例。

图1、平衡膳食“十个拳头原则”

图2、中国居民平衡膳食宝塔

    特别提醒

   (一)外出就餐点菜的学问

    在外就餐的增加是超重和肥胖、脂肪肝重要的危险因素,应尽量减少在外就餐,有不能避免的在外就餐时,点菜有学问,专家建议:菜色浅一点:原料新鲜,避免浓油赤酱;香味淡一点:醇而不浓,躲开香精香料;口味轻一点:淡而有味,不过分香鲜辣;素菜多一点:蔬菜一半,豆类不可缺少;品种杂一点:营养均衡,又可分散风险;总量少一点:控制体重,少吃长寿安全。

   (二)吃新鲜卫生的食物

    吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。多买食物,少买食品。保证食物新鲜卫生的第一关,认准市场和品牌,不购买“三无”产品及超过保质期的食品,尽量不买容易受到污染的及食散装食品。正确认识食品添加剂,警惕非法添加物。另外,特别提示:冰箱不是保险箱。

   (三)限量饮酒享受生活

    目前对健康生活方式中烟酒的建议是“戒烟限酒”,少量饮酒对健康甚至是有益的。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,

    相当于啤酒750毫升、或葡萄酒250毫升、或38度白酒75克或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,相当于啤450毫升、或葡萄酒150毫升、或38度白酒50克。孕妇和儿童青少年应忌酒。

   (四)特别推荐餐桌上应常出现的食物

    新鲜大蒜:蒜素含量达4g/kg,具有抗氧化、防癌作用,增强免疫系统功能,预防疾病,降低血脂、预防动脉粥样硬化,治疗菌痢和肠炎。洋葱、茄子:含有硫氨基酸、黄铜类化合物,增强血管弹性,改善动脉硬化作用。番茄:含有番茄碱,对多种细菌和真菌有抑制作用;有番茄红素,对前列腺癌,子宫癌、肺癌细胞有抑制作用;有芦丁,对保护血管,防治高血压有良好作用;含有机酸具有分解脂肪作用等。菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜:含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等,具有抗癌作用。芹菜、茼蒿:含有芹菜素、胆碱,具有降压作用。薯类:含有膳食纤维,具有通便、防结肠癌作用。

    女性不可以缺少的食品:大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。老年人经常选择黑色食品:黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。

    结束语

    笔者从事临床工作近20年,在临床实际工作中见证了不良饮食习惯所带来的如高血压、糖尿病、冠心病、肾功能衰竭等慢性病疾病谱的变化,也曾多次走进社区做健康知识讲座,广大居民群众对健康知识的渴求和互动热情深深感动着我们,促使笔者整理出上面的文字,希望能对大家有所帮助。健康,从饮食开始!

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